Une minute seulement ?
Le stress est un phénomène naturel que chacun d’entre nous expérimente.
Toutefois, bien souvent, il nous submerge et nous envahit sans que nous puissions le contrôler. Le conseil classique est de nous dire de respirer. Certes, mais comment ?
Lorsque vous sentez le stress qui commence à se manifester, pensez à respirer en gonflant le ventre et en faisant une respiration dite en carré : 5s d’inspiration, 5s bloquée (sans forcer), 5s d’expiration, 5s bloquée (sans forcer). Faites cela pendant 1 minute ou 2 pour faire diminuer votre stress rapidement et en toutes circonstances.
Discret et efficace.
Si vous avez plus de temps
En France, tout le monde le sait, la consommation d’anti-anxyolitique atteint des records. L’anxiété et le stress sont omniprésents, tant au niveau professionnel que personnel.
Pourtant, une méthode simple et naturelle existe et est connue de tous : la respiration.
Les types de respirations
La respiration est un phénomène naturel, automatique, nous respirons depuis notre premier cri et nous respirerons jusqu’à notre dernier souffle. Pourtant, nous prêtons peu attention à celle-ci alors qu’elle est d’une importance capitale.
Nous oublions d’ailleurs rapidement notre respiration naturelle, celle qu’utilise les enfants lorsqu’ils sont endormis.
Il existe trois types de respirations : la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire.
La respiration abdominale est la respiration naturelle.
Si vous observez un enfant endormi, vous vous rendrez compte que c’est son ventre qui se soulève.
Rapidement, avec les pleurs, les colères, les frustrations, nous mettons en place un automatisme de respiration thoracique. Là encore, si vous regardez un enfant pleurer, vous verrez que c’est son torse qui se soulèvent et peut-être même ses épaules selon un rythme saccadé. C’est cette respiration que nous conservons par la suite et qui est foncièrement limitée et limitante. Elle nous est également apprise par nos parents, par méconnaissances, lorsqu’ils nous aident à faire nos premiers pas, en nous tenant les bras au dessus de la tête. Essayez donc de respirer en levant les bras au dessus de la tête. Difficile, n’est-ce pas ?
Lorsque nous sommes dans une situation stressante, notre corps alimente principalement les organes vitaux, puisque le stress est une réaction de notre organisme pour nous protéger d’un danger de mort. Par conséquent, l’apport en oxygène est orienté vers certains organes : cœur, muscles pour pouvoir fuir ou se battre. Puisque nous avons mis en place une respiration thoracique, l’apport est insuffisant, limité, et malgré les conseils avisés de respirer profondément pour faire diminuer le stress, il est souvent bien compliqué de le faire en situation.
Réapprendre à respirer
La solution est de réapprendre consciemment à respirer avant de nous retrouver dans une situation stressante où nous avons tendance à perdre nos moyens.
D’ailleurs, quelque soit la situation, une respiration abdominale, minimale et naturelle, permet de bien oxygéner notre corps, de nettoyer en profondeur notre organisme et également de masser tous les organes du ventre ; facilitant la digestion et dynamisant la ceinture abdominale elle permer en prime un ventre plus plat, ce qui avouons-le est plutôt plaisant dans le miroir et sur la plage.
Plusieurs moyens de reprendre une respiration automatique qui vous apportera tous les bénéfices pré-cités :
La plus simple :
- Au moment où vous pensez à votre respiration, respirez profondément, lentement en prenant bien le temps d’inspirer en gonflant le ventre et d’expirer en imaginant que votre nombril va toucher votre colonne vertébrale.
- Le simple fait d’y penser vous amènera déjà à respirer consciemment plusieurs fois par jour, permettant déjà à votre corps de ressentir les effets positifs de cette respiration
Légèrement plus élaborée :
- En faisant plusieurs respirations de suites
- En faisant une respiration en carré : inspiration sur 5 secondes, bloquée sur 5 secondes, expiration sur 5 secondes et bloquée sur 5 secondes. Là aussi, vous pouvez enchainer plusieurs respirations. Avec seulement 3 cycles de respirations, vous avez offert à votre organisme 60 secondes de respiration abdominale.
À partir de là, vous pouvez varier autant que vous le souhaitez les respirations dès que vous avez pris l’habitude de respirer consciemment.
Pour une respiration relaxante, votre expiration sera plus longue que votre inspiration.
Pour une respiration dynamisante, votre inspiration sera plus longue que votre expiration.
Un autre très bon exercice qui couple la respiration et la visualisation de pensées positives s’appelle la cohérence cardiaque. Vous pouvez trouver des accompagnements sur youtube, il existe également des applis qui permettent de s’initier à la cohérence cardiaque facilement depuis son canapé.
Si vraiment vous avez des difficultés à penser à votre respiration, plusieurs moyens :
- Inclure une minute ou deux de respiration dans votre routine du matin ou du soir
- Mettre des rappels dans votre téléphone pour profiter des transports en commun ou du temps passé dans votre voiture sur le chemin du travail
- Changer vos mots de passe en « Respiration 5555 » sur votre ordinateur pour penser à la respiration en carré.
- Adopter le post-it sur l’écran, le frigo, le miroir de la salle de bains
Enfin, penser à faire une pause devant la porte de la maison avant de rentrer le soir. Prenez une grande respiration et expirez fortement en exagérant l’expulsion de l’air et en laissant tomber vos bras de chaque côté comme si vous vos débarrassiez de tous vos bagages du jour. C’est bon, vous pouvez y aller !
