Méthode Allen Carr : comment fonctionne-t-elle pour arrêter de fumer ?
La méthode Allen Carr est probablement l’une des méthodes d’arrêt du tabac les plus connues au monde. Son principe peut se résumer simplement : plutôt que de considérer l’arrêt de la cigarette comme une privation nécessitant énormément de volonté, elle cherche à modifier la manière dont le fumeur perçoit la cigarette.
Son ouvrage La méthode simple pour en finir avec la cigarette a largement contribué à populariser cette approche.
Mais comment fonctionne réellement la méthode Allen Carr ? Que propose-t-elle ? Existe-t-il des données sur son efficacité ? Et quelles sont ses limites ?
Qui était Allen Carr ?
Allen Carr était un ancien gros fumeur britannique. Après plusieurs tentatives d’arrêt, il cesse de fumer en 1983 et développe progressivement sa propre méthode.
Il publie ensuite The Easy Way to Stop Smoking, traduit en français sous le titre La méthode simple pour en finir avec la cigarette.
Son approche s’est ensuite développée à travers des livres, des séminaires et différents programmes d’accompagnement.
L’une des particularités de sa méthode est qu’elle ne présente pas l’arrêt du tabac comme un combat contre soi-même.
Au contraire, Allen Carr considère qu’une partie de la difficulté vient précisément de la croyance selon laquelle la cigarette apporterait quelque chose que l’on va perdre en arrêtant.
Quel est le principe de la méthode Allen Carr ?
La méthode cherche principalement à modifier la perception que le fumeur entretient vis-à-vis de la cigarette.
Le raisonnement est approximativement le suivant :
- le fumeur associe progressivement la cigarette à certains bénéfices : détente, plaisir, concentration, convivialité ou gestion du stress ;
- ces associations contribuent à donner de la valeur à la cigarette ;
- arrêter est alors vécu comme une privation ;
- cette impression de privation entretient l’envie de fumer et la peur de l’arrêt.
La méthode Allen Carr cherche donc à remettre en question ces associations.
L’objectif n’est pas simplement de se dire :
« Je dois résister à l’envie de fumer. »
Mais plutôt d’arriver progressivement à :
« Je n’ai plus de raison de vouloir cette cigarette. »
Cette différence explique en grande partie le succès du discours d’Allen Carr.
Faut-il avoir beaucoup de volonté avec la méthode Allen Carr ?
C’est justement l’un des points sur lesquels Allen Carr se démarque des méthodes reposant principalement sur la résistance à l’envie.
Son approche considère que si arrêter de fumer est vécu comme une privation permanente, chaque cigarette refusée demande un effort.
En revanche, si la perception de la cigarette change, le besoin de lutter peut diminuer.
Cela ne signifie évidemment pas que la motivation n’a aucune importance.
Décider d’arrêter reste une démarche personnelle et le niveau de dépendance à la nicotine, les habitudes, l’environnement et les déclencheurs associés à la cigarette peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.
Quel livre Allen Carr faut-il lire pour arrêter de fumer ?
Son ouvrage le plus connu reste :
La méthode simple pour en finir avec la cigarette.
Allen Carr et son organisation ont ensuite décliné l’approche sous différentes formes et pour différents publics.
Mais le succès du livre original repose notamment sur son fonctionnement particulier : il demande généralement au lecteur de continuer à fumer pendant une grande partie de la lecture.
L’idée est d’observer et de remettre progressivement en question ce que la cigarette est censée apporter avant de prendre la décision finale d’arrêter.
La méthode Allen Carr fonctionne-t-elle vraiment ?
La réponse mérite d’être nuancée.
Il existe aujourd’hui quelques essais cliniques sur le programme Allen Carr Easyway, mais le niveau de preuve reste bien moins important que pour les méthodes d’arrêt du tabac les plus étudiées.
Un essai randomisé publié en 2019 sur 300 fumeurs a comparé un séminaire Allen Carr à un programme d’aide en ligne. À douze mois, 22 % des participants du groupe Allen Carr étaient abstinents, contre 11 % dans le groupe comparateur.
Un autre essai randomisé publié en 2020 a comparé le programme Allen Carr à un accompagnement spécialisé combinant soutien comportemental et traitements pharmacologiques. À six mois, les chercheurs n’ont pas trouvé de preuve claire permettant d’affirmer qu’une approche était supérieure à l’autre.
Il faut également distinguer le programme complet Allen Carr de la simple lecture du livre. Une étude portant spécifiquement sur le livre n’a pas montré d’association claire entre sa lecture et l’arrêt du tabac.
Il serait donc excessif de dire que la méthode Allen Carr « fonctionne à tous les coups ».
Mais il serait également incorrect d’affirmer qu’elle n’a fait l’objet d’aucune évaluation scientifique.
Quelles sont les limites de la méthode Allen Carr ?
La principale limite est probablement la même que celle de nombreuses méthodes standardisées : tous les fumeurs ne fument pas de la même manière.
Deux personnes consommant quinze cigarettes par jour peuvent avoir des fonctionnements très différents.
Pour l’une, la cigarette peut être fortement associée au stress.
Pour une autre, au contexte social.
Pour une autre encore, aux pauses professionnelles, à l’ennui ou à certaines routines quotidiennes.
À cela s’ajoute la dépendance physique à la nicotine, dont l’intensité varie elle aussi.
Il peut donc être utile de distinguer au moins trois dimensions :
la dépendance physique, liée notamment à la nicotine La question du manque est d’ailleurs fréquente chez les personnes qui envisagent l’arrêt.
les automatismes comportementaux, comme la cigarette avec le café ou après le repas ;
les associations psychologiques, lorsque la cigarette est associée au calme, au plaisir, à la concentration ou à certaines émotions.
Une méthode peut être très pertinente pour une personne et insuffisante pour une autre.
Allen Carr ou hypnose : quelle différence ?
Les deux approches sont parfois rapprochées car elles cherchent notamment à agir sur la manière dont la personne perçoit la cigarette et ses automatismes.
Mais elles ne fonctionnent pas de la même manière.
La méthode Allen Carr suit un raisonnement relativement structuré destiné à remettre en question les croyances et perceptions liées au tabac.
L’accompagnement par l’hypnose est généralement plus individualisé : le travail peut porter sur les situations dans lesquelles la personne fume, ses déclencheurs, les associations qu’elle a construites et la représentation qu’elle se fait de l’arrêt.
Cela ne permet toutefois pas d’affirmer que l’hypnose serait scientifiquement supérieure à la méthode Allen Carr.
À ce jour, l’efficacité spécifique de l’hypnose pour arrêter de fumer n’est pas considérée comme suffisamment démontrée pour qu’elle constitue en France une méthode de référence validée par la Haute Autorité de Santé.
Elle peut néanmoins être utilisée par certaines personnes dans le cadre de leur démarche, notamment pour travailler sur la dimension comportementale et les automatismes associés à la cigarette
Si vous envisagez cette approche, vous pouvez également consulter mon article sur le nombre de séances d’hypnose généralement envisagées pour arrêter de fumer.
Ce que j’observe chez les personnes que j’accompagne
Après plusieurs années à accompagner des personnes souhaitant arrêter de fumer, une chose me paraît particulièrement importante :
le problème n’est généralement pas de savoir que fumer est mauvais pour la santé.
Les personnes qui viennent me consulter savent déjà pourquoi elles devraient arrêter.
Elles ont souvent déjà pris cette décision plusieurs fois.
La difficulté se trouve plutôt dans le décalage entre cette décision consciente et certains automatismes qui continuent à produire le comportement.
« Je sais que je veux arrêter, mais j’allume quand même une cigarette avec mon café. »
« Je n’en ai pas besoin toute la journée, mais dès que je suis stressé, j’en veux une. »
« Je peux tenir plusieurs heures, puis je me retrouve à fumer presque sans y penser. »
C’est précisément cette dimension que je trouve intéressante dans la méthode Allen Carr : elle ne réduit pas le problème à un simple manque de volonté.
Et sur ce point, je partage son constat.
Existe-t-il une meilleure méthode pour arrêter de fumer ?
Il n’existe probablement pas une méthode unique adaptée à toutes les personnes.
Les recommandations actuelles accordent notamment une place importante à l’évaluation de la dépendance nicotinique, aux substituts nicotiniques ou autres traitements lorsqu’ils sont indiqués, aux stratégies comportementales et à l’accompagnement.
Une personne fortement dépendante à la nicotine n’a donc aucun intérêt à considérer la prise d’un substitut comme un échec ou un manque de volonté.
L’objectif n’est pas de réussir son arrêt de la manière la plus spectaculaire.
L’objectif est d’arrêter durablement.
En résumé
La méthode Allen Carr présente une idée particulièrement intéressante : arrêter de fumer ne consiste pas uniquement à lutter contre une envie.
Elle cherche à remettre en question les raisons pour lesquelles cette envie existe et la valeur que le fumeur attribue à la cigarette.
Cette approche peut convenir à certaines personnes et quelques études ont produit des résultats encourageants sur son programme d’accompagnement.
Elle n’est cependant ni universelle ni garantie.
La dépendance à la nicotine, les automatismes, le stress, l’environnement et l’histoire personnelle du fumeur peuvent également intervenir.
Si vous envisagez d’arrêter de fumer, l’important est donc moins de rechercher une méthode « miracle » que de trouver l’accompagnement correspondant à votre situation.
Vous souhaitez travailler sur vos automatismes liés à la cigarette ?
Je propose à Boulogne-Billancourt et en visio un accompagnement par l’hypnose destiné aux personnes souhaitant modifier les automatismes et associations qu’elles ont développés autour de la cigarette.
Découvrir mon accompagnement pour arrêter de fumer avec l’hypnose.
